효과적인 런닝 머신 운동법 알아볼까요?

다이어트를 하시려는 분들 대부분의 머릿속에 가장 먼저 떠오르는 운동은 무엇일까요? 아마도 거의 모두 유산소 운동을 떠올리실 겁니다. 그 중에서도 조깅과 같은 달리기 종류일텐데 요즘은 미세먼지다 뭐다해서 밖에서 뛰시는 분들이 많이 없죠 게다가 날씨가 무척 덥기도 하구요. 보통 다이어트를 위해 뛰려고 한다면 헬스장을 많이 가실텐데요. 헬스장에서도 기본적으로 갖추어져 있으며 가장 많은 갯수와 공간을 차지하고 있는 런닝머신에 대해서 포스팅을 해볼까 합니다. 런닝머신이 그냥 아무렇게나 뛰라고 있는건 아닙니다. 그저 속도만 올려서 마구잡이로 뛰는 분들이 많으신데요. 효과적인 런닝 머신 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

런닝 머신 이용전 주의사항

1. 런닝머신과 지면 사이의 경사도를 5% 높인다.

가정이나 어디서든 런닝머신을 사용하시는 분들 대부분 기계의 설정에는 신경쓰지 않습니다. 조금 신경쓴다면 시간이나 속도 정도?? 런닝머신은 벨트가 돌아가는 방식인데요. 벨트가 돌아가는 중에 올라가서 걷거나 뛰게 된다면 지면을 박차는 힘은 있을지라도 벨트가 돌기 때문에 추진력을 위한 힘은 상대적으로 사용하지 않게 됩니다. 이부분을 조금이라도 방지하시려면 런닝머신의 벨트 각도를 약 5%정도 높이셔서 충격으로 인한 다리의 스트레스를 줄이고 운동의 강도도 조금 더 올라가는 효과를 보셔야 합니다.

2. 발은 뒷꿈치부터 자연스럽게 닿아야 한다.

런닝화를 신고 런닝머신을 하신다면 뒷꿈치 부터 바닥에 닿고 발의 바깥쪽 면이 안쪽면보다 먼저 닿는 순으로 이어져야 합니다. 평지에서 걸으시면 대부분 이런 식으로 걷는데 런닝머신에 올라가면 이상하게 마음대로 안되는 경향이 있습니다. 평지에서 걷는 느낌을 상기하셔야 하며, 쿠션이 없는 신발을 신고 하시는 분들은 뒷꿈치가 바닥에 닿지 않게 뛰어야 합니다. 단거리 육상하는 느낌으로 말이죠. 뒷꿈치에 잦은 충격은 허리 디스크로 이어지기도 합니다. 그리고 맨발로 뛰시려는 분들도 마찬가지로 뒷꿈치가 닿으면 안되며, 런닝머신의 청결에 항상 신경 쓰셔야 합니다. 그게 아니라면 세균 감염을 막기 위해서라도 발을 자주 씻으셔야겠죠. 

3. 중간지점에서 걷거나 뛴다.

헬스장의 런닝머신을 보면 정면에 TV가 달린 것을 많이 보셨을 겁니다. 긴 시간을 달려야 하기 때문에 지루해지는 걸 막고자 TV를 보시는 분들도 있으실텐데요. 무의식중에 화면에 집중하다보면 나도 모르게 앞으로 향하게 되고 이로인해 짧아진 보폭으로 점점 자세가 무너지게 됩니다. 항상 중간지점에서 걷거나 뛰는 것에 집중하셔야 합니다.

4. 팔은 자연스럽게 하지만 될 수 있다면 뒤로 더 흔든다.

운동이기 때문에 어떻게 보면 당연한겁니다. 항상 같은 자세나 같은 운동을 하게 되면 몸이 적응을 해서 운동의 효과가 반감됩니다. 그럴 때 팔을 조금 더 뒤로 흔든다면 안쓰는 근육을 쓰게 되며 효과 또한 더 볼 수 있습니다. 그렇다고 앞뒤로 휘두르시지는 마세요. 관성을 이용한 운동은 운동이라 하기 어렵습니다.

효과적인 런닝 머신 운동법

1. 런닝 머신을 처음 시작할 때 5분 동안 천천히 워밍업을 해주세요. 몸에서 준비를 할 수 있게 만들어주고 점차적으로 속도를 높여 나가야 합니다.

2. 걷기만 30분 뛰기만 30분 하시는 것 보다는 걷거나 가볍게 2분 정도 조깅을 한 후 60초 동안 속도를 증가시키셔야 하며, 20~30분 동안 느린 걸음과 빠른 걸음을 계속해서 변경해주시는게 좋습니다.

3. 위의 방식으로 하시면 상대적으로 덜 지루하게 되며 2~3분 정도씩 변경 하는 사이에 중간 중간 런지나 뒤로 걷기 등을 섞어 줍니다. 그러면 좀 더 재밌게 런닝 머신을 사용할 수 있고 몸에도 자극이 되어 앞만 바라보고 런닝 머신을 하는 것 보다 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

4. 10~15분 정도 걷기나 뛰기를 하셨다면 둔부와 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 발목을 포함해 운동을 통해 활성화된 모든 근육을 30초 정도씩 스트레칭 해주셔야 합니다. 이 때의 호흡은 코로 깊이 흡입하고 입으로 숨을 내쉬는 방식으로 하시면 됩니다.

※ 이러한 방식으로 런닝 머신을 하신다면 근육의 휴식과 회복을 위해 적어도 하루는 쉬셔야 합니다. 모든 운동이 그렇듯 근육을 많이 썼다면 당연히 하루는 쉬셔야 겠죠. 매일 지겹게 천천히 1시간씩 런닝머신을 하는 것 보다 이렇게 순간적으로 집중하시면서 상대적으로 짧은 시간으로 높은 효과를 볼 수 있는 방법을 직접 해보시기 바랍니다.   

다이어트를 목적으로 하신다면 런닝 머신도 괜찮지만 만약 몸매를 가꾸거나 신체 밸런스를 맞추려고 하는 것이 목적이라면 시간과 노력대비 효과를 보기 어려우니 무산소운동을 적당히 섞어서 하시기 바랍니다.